我们没有一件事。除了学校/去上班/婚姻/吃/睡眠等(当然吸烟/饮酒……即使)，

要坚持五年/十年/十五年/即使是二十年以上?有着!

我们都知道，该行的持之以恒的成功合作。如果没有坚强的意志力支撑。“成就”不久，

炼我们的毅力。

这里以长跑为例。我这里说的长跑距离，男子至少是10km+~，女子至少是8km+。

装备选购：上衣(T恤)、裤子(短裤)。跑鞋：

   A：衣服和裤子尽量选购合身，面料舒适，吸汗，不紧身的。

   B：跑鞋：建议还是去市面上购买专门的跑鞋，两百大洋能够选购一双非常不错的。

          当然有专业人士依据你跑步方式选择合适的跑鞋求之不得。

   C：90%的爱好者身体都佩戴有神兵、护腕、护肘、护膝等，有的还拿着手机或播放器边跑边听歌。事实上这全然不是必需，我们应该摆脱这些依赖，尽量保持整个状态轻爽、舒服。能够携带钥匙、手表、少量的钱钱。

         

场地选择：学校运动场、开放公园、员工运动中心，鉴于各种原因，不建议到马路上跑， 总之就是环境要好，

      良好的运动场景能放松心情，自然能发挥得更好。

当然眼下全国各城市。甚至小城市都有不同程度的雾霾。

      或者说梅雨季节长时间下雨而导致无场地锻炼，不适合外出活动，带口罩也没多大用处，

      不建议去健身俱乐部，要多少米米哈，实在没办法，能够室内锻炼取代。如俯卧撑等。

训练计划：建议大家长跑/马拉松理想训练时间是一年，尽管六个月甚至三个月训练能够达到这一目标。但确实不适合刚開始学习的人。

45km一年训练计划(推荐方案B)：

方案A：前三月打基础。第一月目标5km,标准运动场400m/圈，第二到第三月目标10km，剩下的九个月(总量35km)，

         每周添加1km就可以，该方案对前三个月要求较高，适合有少许基础的朋友；

方案B：1：前三月5km(第一月2km(第一二三四周分别跑二/三/四/五圈)。第二三月3km，基本每周添加一圈)；

       2：第四到六月10km(也是基本每周添加一圈)，这样前半年完毕总量15km；

       3：后六个月总量30km，这个任务比較艰巨。须要每周添加3圈，当然有了前面的积累。也不是什么难事。

       

       注：当然前两步假设完毕后还非常轻松，可适当添加运动量，

       比方每周添加两/三圈等，以降低后半年压力，此方案适合无基础的朋友。

           详细怎么添加圈数呢?比方我如今的正常水平是五圈/次。设定计划是本周加两圈，跑完后感觉非常轻松，

       于是明天跑六圈，后天跑七圈，大后天跑六圈等。或者说出现加入较大圈数甚至翻倍的现象，这是大忌，

       即使是常常跑的朋友也不建议这么做，哪怕自己有强大的毅力坚持了，这付出的代价远比循序渐进大得多，切记。

45km半年训练计划：

第一阶段20km(第一二三月分别跑5km(四周分别相应2km/3km/4km/5km)/7km/8km)；

第二阶段25km(第四五六月分别跑8km/8km/9km)，都是每月增量。

假设我们须要保持较高竞技水平，建议每天坚持，时间紧缺能够隔天一次，隔两天及以上的耐久运动会相当于非常久没运动。

且每次都会产生大量乳酸。另耐久性运动会消耗大量时间，突然做平时没做的运动也相当于非常久没运动，

建议耐久运动配合多种其他运动(运动也须要广博而专一)，量不在多而杂和坚持。如非常多朋友长跑期间发现上肢发软。

长跑 + 俯卧撑/仰卧起坐/压腿/深蹲/球类等。

由半年训练计划可看出，时间较紧迫，建议常常运动者方可採取。但不推荐。更不考虑三个月计划。

以我平时的观察。即便是一年的训练计划，这真正能做到前三月的朋友还是非常少，尤其是寒冬和炎夏，

假设我们没有毅力坚持下去。建议不要開始，一旦開始然后放弃，下次再開始且要坚持下去，须要付出得比一直坚持多得多!

第一个五公里特别重要。我看到网上有位网友分享步行及跑步计划，尽管比較简单，但很适合刚開始学习的人或者说中老年人：

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假设你的确是一个跑步的刚開始学习的人。不能连续跑10分钟。你应该从步行開始并制定你的步行和跑步计划。以下就是一个类似这种非常好的计划(每一个计划一周三次)。

第一周：步行10分钟。

慢跑1分钟，然后步行1分钟。反复慢跑1分钟，步行1分钟。每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟。反复慢跑2分钟。步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。

然后步行5分钟凉快凉快。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，反复慢跑3分钟，步行2分钟。每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟。然后步行2分钟，反复慢跑2分钟。步行2分钟。每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。

然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐添加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。

然后从10分钟到12分钟，以此类推。假设你已经可以连续跑30分钟

这个基础很重要，我没有这个阶段。因上中学时每天上下学步行单边7.5km。两年

我把长跑分为五个阶段：

第一阶段：准备，绝大部分朋友忽略这部分。这是非常危急的，非常easy扭到或骨折等。避免跑步下肢关节的巨大压力

                     在较凉爽、寒冷的天气一定须要注意不能立刻剧烈运动。假设实在不想做准备活动，

                    能够用快/慢步走如一两圈取代。顺便活动活动上肢和脖子，想想为啥冬天拖拉机要先用热水，然后再启动。

第二阶段：放松，主要是心理和生理放松，因要跑一两个小时，随时都想放弃，要放下心理包袱。排除杂念，加强自信。

                    真正能全身肌肉放松（尤其是腿部，）和心理放松须要比較长的一段，因人、视跑步距离而定。哪怕是常常运动，

                    一定要坚持下来。克服了这个阶段，那当天任务便完毕60%；该阶段千万不要发力。仅仅要依照自己舒服的状态跑动并坚持即可。

                    跟着大部队跑，尽量不要领跑。起步要慢,每一个人的精力、能量都是有限的。即使是专业运动员，详细慢到什么程度。

                    因人而异。自己最舒服的感觉最好。

第三阶段：保速,也就是节奏，这占跑步的大部分距离，靠我们平时积累堆积而成，相对平凡。

                    可少许喝喝饮料补充水电解质。切忌在还没開始就补满。还一个比較easy忽略的问题。长时间保持一个姿势耐久运动会非常不舒服，

                    期间我们须要灵活调整，即传说中的：换个姿势继续跑，基本超过半个小时须要考虑此问题，这阶段切忌一伙儿快，一伙儿慢，

                    甚至边跑边走(大忌)。我同事跑步最快和最慢速度比是好几倍。跟不用说边跑边停。这根本锻炼不了毅力，

                    相反下次再起步真的有想死的感觉，次数多久就变成三天打鱼，两天晒网。最后不了了之，解决的方法：自我鼓舞。

                    树立信心，提醒自己能行，可看看周围风景分散注意力，我们能够跑得非常慢。不能接受落差大。由于这不是冲刺或短跑；

第四阶段：冲刺，分两种情况：A：一般健身者：维持正常水平跑完。假设还有精力，少许加大跑动距离就可以；

                    B：參赛者；为了竞技，须要把速度加到一个最高状态，而需维持一定距离，影响因素也跟第一阶段差点儿相同；

                    前面三个阶段切忌不要盲目加速，尤其是跑友超过自己是，要以平实的速度依照自己的进度、计划跑步，

                    在第三阶段转弯处可少量匀加速超过，幅度不要太大，配合机体可控，然后在较长的直线跑道保持率先优势。即原奔跑速度。

第五阶段：缓充，冲刺后须要运动恢复和补充营养，以调整机体平衡。比方慢走几圈，缓冲距离尽量跟跑动距离成正比，

                    想想一辆在马路上加速或常速行驶的汽车，突然紧急刹车。即使我们有安全带也是相当危急。更何况体是肉做的，

                    非常有可能是单程票，我们运动的目的是锻炼身体。即便第四阶段为了竞技!

时间规划：耐久运动很耗时间。假设我们长时间坚持耐久性运动。必须好好规划时间，不仅很耗时间。并且关乎健康；

                     1 ：我们吃饭/自己做饭时间大约是半小时/一小时，以半小时计算；

                     2：饭前后半小时不建议运动。尤其是较长时间剧烈运动。，以半小时计算；

                    3 ：耐久运动时间。这里视我们自己能力而定，能够是半小时/一小时/一个半小时/两小时及以上。以一小时计算；

                    4：洗澡前后半小时尽量不要剧烈长时间运动，并且尽量使用温/热水(不分冬夏)。太晚也尽量不要洗头。

                          洗也要吹干头发。日积月累晚上洗头会引发头痛，时间以半小时计算。

                    5：洗澡及恢复，洗澡时间不要太长。不要超过十五分钟。洗澡后不要立即睡觉，运动和洗澡后都会非常兴奋，

                          慢慢调理下再睡更easy入眠且效果更佳，好比早上赖床一小伙儿，以半小时计算；

                    6：0.5 + 0.5 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3h。这里可怕的三小时还不算我们平时浪费的杂七杂八的零碎时间,

                          当然投资大量时间会有对应产出。尽管我们不奢求

饮食控制：自己在这方面从来没有刻意去搭配或是节食之类。从小到大都不吃零食，有点点偏食。

推荐下我的饮食规则：

                            早餐：杂，若大家对牛奶先天过敏(比方我)。能够使用豆浆取代，事实上我们不应该对早餐非常随便，草草了事。尤其是大中城市。生活节奏快；

                            午餐：多。上下午都须要消耗，当然杂更好。能够和家人或同事一起吃。

                                       能够去了解些与食疗相关的医学知识：如五色五味等，青赤黄白黑/酸苦甘辛咸等相应肝心脾肺肾，晚上吃姜胜过砒霜；

                                       苦寒大多伤脾胃。绝大部分人都胃痛。尤其是女孩子/饮食不节/吃冷食等的人,能够吃煨姜等，当然不妨辩证治疗；

                                      人体体质一般偏弱酸性。 。易患病。可多吃些碱性食物，这里碱性食物不是指味道。

                                       而是代谢产物呈弱碱性，比方醋。这些信息大多可通过网络、长者来学习；

                          

                            晚餐：少，当然也不能太少，就是七八分饱，尤其是成年人，这个是从中医养生角度考虑。吃多了。消化时间长，

                                        跑起来会肚子胀。 消化不好的朋友可能会出现老是放空，甚至肚子疼。

长身体的同志三餐可多吃点，但也不宜过饱.

尽量使用鼻子呼吸而不是嘴巴，因鼻子是一套专供呼吸的设备，能够洁净、温暖空气等，

尽量不要说话，保存体力，不要任意改变跑步时间/路段/方式等。这会让我们跑步效率大打折扣，

训练计划不宜太快，建议添加10%而不超过15%，否则等待我们的是伤病，那计划会死于非命，

当然长时间没有添加训练距离，參赛可能跑全然程，但结束后会无比痛苦，哪怕是半程!

对于參赛者来说。最好是超出參赛距离，以马拉松为例。能够添加5%~10%，即43km~47km,

假设超过50km，建议适量调整速度，假设仅仅能跑40km，身体没什么异常情况，也没什么事，

但再往下降低距离的话。建议又一次选择赛程距离，这就是我们平时须要估算最短和最长跑动距离。

寻找伙伴。事实上这是一把双刃剑。

在没有伙伴的情况下，极少能坚持去追求着遥不可及的目标，哪怕是体育生。

尽管一个人能坚持下来毅力会远远超过一起跑。一起跑会有很多其它乐趣。同一时候他们也是非常好的竞争和鞭策者，

另外一个重要原因是：万一哪里伤到了或是碰到其他棘手的事情，能够共同面对，还有一方面切忌在比赛中陪跑，

尽管能鼓舞我们，但事实上陪跑犯法，所以我们平时尽量不要去依赖什么护腕、护肘、护膝，护踝、腕表之类，伤病除外。

耐久运动过程中，万一发现有什么不适，应该立即停下了，条件同意能慢慢停下来更好。千万不要勉强自己，

长时间耐久运动一旦出问题，那非常可能是不可逆的单程票，据不全然统计：马拉松每年正式比赛猝死是两位数，

我们要量力而行，了解相关知识，比方禁忌，自己是否适合等，保险/医疗保障跟上。当然非常直接有效的预防办法：

定期做相关体检，不仅要对自己负责，更要对家人/朋友负责。

最后，请记住：这一切都是为我们健康的身体服务的!

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